LatihanBebanan. Menurut Klafs & Arnheim (1977) latihan Bebanan adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dikenakan bebanan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh. Latihan Bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai beberapa contoh latihan beban yang Anda coba di rumah, baik itu tanpa menggunakan alat bantu dan memakai alat bantu tersebut. Latihan yang dilakukan, hendaknya sesuai dengan kemampuan tubuh dalam menanggapi respon latihan yang diberikan. Apabila tubuh diberikan beban latihan yang terlalu ringan. Maka, tidak akan terjadi proses adaptasi. Sebaliknya, jika tubuh diberikan beban latihan terlalu berat dan tubuh tidak mampu mentolerir. Maka, dapat menimbulkan kerusakan pada jaringan. Karena setiap latihan akan menimbulkan respons dari organ-organ tubuh terhadap beban latihan yang diberikan. Yuk, simak! Pengertian Menurut Para Ahli a. Baechle 2012 Latihan beban adalah latihan menggunakan beban untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mengerahkan kekuatan dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, hipertrofi, kinerja atlet atau kombinasi dari tujuan tersebut. b. Avery dan Wayne 2009 Mereka mengatakan bahwa latihan beban merupakan latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan menggunakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar otot berkembang lebih kuat. c. Baechle 2014 Dia mengatakan bahwa latihan beban banyak digunakan oleh para penggemar kebugaran. Karena latihan beban merupakan aktivitas yang dapat dicapai dalam waktu singkat, namun dapat secara dramatis mengubah bentuk tubuh. d. Werner 2011 Beliau berpendapat bahwa latihan beban merupakan sebuah program yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh melalui serangkaian latihan beban secara progresif yang membebani sistem otot dan menyebabkan perkembangan fisiologis. e. Djoko 2009 Beliau mengatakan bahwa latihan beban weight training disebut juga resistance training adalah salah satu jenis latihan olahraga yang menggunakan beban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh. Pada awalnya, latihan beban dikembangkan untuk melatih otot dengan tujuan untuk meningatkan kekuatan, daya tahan dan hipertrofi otot. Akan tetapi, dalam perkembangannya latihan beban dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh. Senada dengan pendapat Baechle 2014 mengatakan, bahwa Latihan beban akan dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, koordinasi neuromuskular, dan kepadatan tulang membantu mencegah osteoporosis, serta dapat membantu untuk diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan memiliki efek positif untuk mengontrol kolesterol dan tingkat lipoprotein. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Manfaat Latihan beban yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat diantaranya Meningkatkan kekuatan otot, Mencegah cedera, Dapat mengontrol berat badan, Meningkatkan penampilan olahraga utamanya bagi atlet, Serta menguatkan tulang. 1. Meningkatkan Kekuatan Otot Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot. Otot akan menjadi lebih efisien dan kuat sebagai akibat dari stres yang diterima otot ketika melakukan latihan beban. Latihan beban juga dapat mencegah otot atrofi ketika tumbuh menjadi tua. Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Otot yang kuat akan melindungi sendi dari cedera. 2. Membakar Kalori Lebih Banyak Latihan beban juga dapat membantu mengontrol berat badan seseorang dengan membakar lebih banyak kalori ketika seseorang melakukan latihan beban. 3. Membantu Tingkatkan Percaya Diri Latihan juga dapat meningkatkan penampilan seorang atlet. Latihan beban dapat meningkatkan tegangan dan bentuk otot sehingga otot dapat menjadi lebih kuat. Otot yang kuat sangat memungkinkan untuk bergerak lebih baik dan dapat meningkatkan kinerja dalam olahraga. 4. Mencegah Tulang yang Rapuh Selain memberikan fokus pada otot, latihan beban juga memberikan stres pada tulang. Ketika tulang ditekan maka tulang akan menjadi lebih kuat. Membangun tulang yang kuat dapat membantu mencegah osteoporosis. Tata Cara Pelaksanaan latihan beban harus dilakukan secara teratur dan terukur serta harus diimbangi dengan pengaturan Pola makan yang baik, Istirahat cukup, dan Manajemen stres yang bagus. Frekuensi latihan hendaknya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan intensitas latihan tergantung pada tujuan latihan. Pengaturan pola makan dan asupan nutrisi juga harus diperhatikan. Seseorang yang sedang menjalankan program latihan penurunan berat badan. Hendaknya memperhatikan jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang dikeluarkan. Seseorang yang menjalankan program latihan hipertrofi, sebaiknya Anda perlu memperhatikan asupan protein yang dikonsumsi. Konsumsi protein dengan takaran 1,6-2,2 gram protein per kg berat badan per hari akan memberikan hasil yang maksimal untuk membangun otot. Tujuan Latihan beban sudah diketahui sebagai salah satu teknik untuk meningkatkan penampilan seorang atlet. Dalam melakukan latihan beban harus ada program latihan yang jelas agar tujuan dari latihan dapat tercapai. Latihan beban juga dapat dijadikan sarana seseorang untuk Menurunkan berat badan fatloss, Menaikkan berat badan, Hipertrofi, Pengencangan, Kebugaran, dan juga Rehabilitasi pasca cedera. Semua tujuan tersebut dilakukan dengan dosis latihan yeng berbeda-beda. Program dari latihan beban terdiri atas gabungan beberapa variabel. Variabel yang dimaksud diantaranya terdiri atas Pemilihan latihan struktur latihan, perkenaan otot pada saat latihan dan urutan dari latihan yang dipilih, Volume dan intensitas, Interval istirahat, Kecepatan angkatan beban dan frekuensi. Jenis-jenis Latihan a. Beban Dalam Dapat dilakukan di rumah 1. Push-up Push up merupakan salah satu jenis latihan beban tanpa menggunakan alat bantu dengan hanya menggunakan beban dalam tubuh dengan tujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada pectoralis mayor dan minor, bahu deltoideus dan otot lengan triceps. Otot utama pectoralis major, triceps brachii Otot pendukung anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang baik dan benar Persiapan Berbaring telungkup di lantai dengan kedua tangan membuka sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan harus rata di lantai dan siku keluar ke sisi tubuh. Tubuh harus lurus, hanya telapak tangan dan kaki yang menyentuh lantai. Pengerakan Angkat tubuh dengan cara mendorong telapak tangan ke lantai sehingga lengan sepenuhnya lurus. Kembalikan gerakan seperti pada posisi semula hingga posisi badan berbaring telungkup di lantai. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan menekuk hingga lengan lurus. 2. Sit-up Otot utama Rectus abdominis, external oblique Otot pendukung quadriceps, tensor fasciae latae Berikut ini adalah cara melakukan sit-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai Pengerakan Dengan posisi tangan berada pada samping kepala, menyilang di depan dada atau di belakang leher, angkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai hingga mendekati lutut. Turunkan kembali pada posisi semula dengan gerakan perlahan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi bahu dekat dengan lutut hingga bahu berada di lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi di lantai hingga bahu mendekati lutut. 3. Crunch Latihan crunch melibatkan otot perut rectus abdominis dan lebih terfokus pada otot perut bagian atas. Otot utama Rectus abdominis upper fibers Otot pendukung External oblique, internal oblique, transversus abdominis, serratus Anterior Berikut ini adalah cara melakukan Crunch yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai. Pengerakan Dengan posisi tangan berada dibelakang kepala, kontraksikan otot perut dengan cara mengangkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai. Tahan posisi ini beberapa detik sebelum punggung diturunkan pada posisi awal dengan pelan-pelan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan bahu dan hembuskan napas ketika mengangkat bahu. 4. V-Up Latihan ini bekerja pada otot perut resctus abdominis utamanya otot perut bagian atas dan bawah. Otot utama Rectus abdominis upper and lower fibers Otot pendukung external oblique, internal oblique, tranversus abdominis, seratus anterior, rectus femoris, iliopsoas Berikut ini adalah cara melakukan V-up yang baik dan benar. Persiapan Duduk pada matras atau duduk bersilangan di tengah bangku tempat duduk yang datar atau duduk di ujung bangku dengan tangan menggenggam/berpegangan pada tepi bangku dan posisi kaki diangkat dari lantai. Sandarkan punggung hingga posisi tubuh hampir lurus dan sejajar dengan lantai. Pengerakan Diawali dengan posisi kaki lurus, kemudian angkat lutut menuju dada bersamaan dengan tubuh bagian atas digerakkan menuju lutut sehingga membentuk huruf V pada pinggang. Kembalikan lutut dan tubuh pada posisi awal dengan gerakan yang perlahan. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan lutut dari posisi mendekati dada hingga lutut lurus ke depan. Hembuskan napas ketika mengangkat lutut dari posisi lurus hingga lutut mendekati dada. 5. Pull-up Latihan ini dapat mengembangkan otot latisimus dorsi dan teres mayor. Otot lengan biceps dan brachialis juga berperan alam gerakan ini. Otot utama Latissimus dorsi, teres major, rhomboid Otot pendukung biceps, pectoralis major Berikut ini adalah cara melakukan Pull-up yang baik dan benar. Persiapan Pegang pada batang bar chin up dengan posisi pegangan tangan lebih lebar dari lebar bahu. Menggantung pada batang bar dengan lengan lurus dan dada dibusungkan ke depan sehingga ada lengkungan di punggung bagian bawah. Pergerakan Tarik tubuh ke atas dengan menggunakan otot bahu hingga latisimus dorsi mengalami kontraksi dan dagu melewati batang bar. Tahan kontraksi pada posisi di atas beberapa detik sebelum perlahan-lahan tubuh turun kembali ke posisi awal. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi siku menekuk hingga siku. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan lurus hingga dagu melewati bar. 6. Back-up Otot utama erector spinae, gluteus maximus Otot pendukung hamstrings, rectus abdominis, external oblique, internal oblique Berikut ini adalah cara melakukan Back-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada lantai datar yang sudah diberi matras yoga dengan posisi kedua tangan di kepala belakang leher. Untuk pergerakan yang stabil diperlukan pasangan untuk memegang pergelangan kaki Pergerakan Angkat dada, bahu, lengan dari posisi awal hingga setinggi mungkin bisa dicapai. Lakukan dengan gerakan yang perlahan dan kembalikan pada posisi semula. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan dada dari posisi di atas hingga hampir menyentuh lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat dada dari posisi bawah hingga setinggi mungkin bisa dicapai. 7. Back Extension Latihan ini melibatkan kelompok otot gluteus, biceps femoris, spinal erectors dan juga kelompok otot punggung bagian bawah. Otot utama Erector spinae Otot pendukung iGluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus Berikut ini adalah cara melakukan Back Extension yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada bangku back extension dengan posisi tumit di bawah tempat penahan kaki footpads dan pinggul berada pada bangku. Posisi badan tetap terjaga lurus dan posisi tangan bersilangan di depan dada. Pergerakan Turunkan tubuh dengan membungkuk pinggang untuk membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Gunakan gerakan halus untuk kembali lagi ke posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dengan membungkuk pinggang hingga membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi bawah hingga posisi badan lurus. 8. Chest Dip Latihan chest dip bertujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada dan sebagai otot pendukung adalah otot triceps. Otot utama Pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan Chest Dip yang baik dan benar. Persiapan Pegang dip bar dengan lengan lurus ke atas dan terkunci. Bersandar ke depan dan tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap bersilang. Pergerakan Biarkan siku menekuk hingga keluar ke sisi tubuh agar tubuh turun hingga posisi lengan atas lurus sejajar dengan lantai. Dorong tangan pada batang bar untuk meluruskan lengan dan angkat kembali tubuh hingga posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus ke atas hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi siku menekuk hingga posisi lengan lurus. b. Beban Bebas Menggunakan Alat Latihan menggunakan beban bebas ini memberikan keleluasaan yang lebih banyak kepada seseorang untuk melakukan variasi gerakan. Keleluasaan gerakan ini dapat memberikan kemudahan bagi setiap orang untuk melatih otot-otot yang diinginkan. Akan tetapi, dalam penggunaan beban bebas, ini harus dilakukan dengan hati-hati supaya tidak terjadi kesalahan gerakan yang dapat mengakibatkan cedera. Oleh karena itu, sebelum latihan dengan menggunakan beban bebas hendaknya seseorang memahami terlebih dahulu tentang jenis dan penggunaan peralatan beban bebas. 1. Barbel Barbell merupakan tongkat besi bar yang memuat lempengan-lempengan beban yang dapat digunakan untuk berbagai tujuan latihan. Lempengan beban dapat diubah ditambahkan atau dikurangi sesuai dengan beban yang diinginkan. Barbell biasanya mempunyai panjang 5-7 kaki ±150-210 cm, tergantung pada jenis barbell. Di pusat kebugaran, pada umumnya, terdapat empat jenis barbel utama yaitu Bar standar, Bar olimpiade, EZ-curl bar, dan Fixed barbell barbell yang bebannya sudah paten 2. Dumbbell Dumbbell merupakan barbell yang mempunyai pegangan lebih pendek dan pada umumnya digunakan dengan satu tangan. Barbell biasanya mempunyai panjang 20-30 cm, dan biasanya 15 cm dari panjang di tengah-tengah digunakan untuk pegangan. Dumbbell mempunyai berbagai bentuk, ukuran, berat dan bahan. Dumbbell terbuat dari krom atau baja, biasanya dilapisi dengan karet untuk mengurangi dampak benturan pada permukaan lantai, ketika dijatuhkan. Lempengan beban pada barbell dapat disesuaikan dengan bobot beban yang berbeda lempengan bisa dilepas dan dipasang. Adapula model dumbbell yang lempengan bebannya sudah dipatenkan sehingga tidak bisa diubah beratnya lempengan tidak bisa dilepas. 3. Kettlebell Kettlebell merupakan salah satu jenis dari beban bebas yang terbuat dari besi cor dan bentuknya menyerupai meriam dengan pegangan yang sudah terpatri pada kettlebell. Kettlebell mempunyai berat mulai dari 7 hingga 13 kg. Kettlebell dapat digunakan untuk berbagai jenis latihan tetapi utamanya digunakan untuk gerakan swing, snatch, dan clean. 4. Bola Stabilitas Bola stabilitas sering dikenal sebagai bola keseimbangan, bola tubuh, bola kebugaran, physioball, atau swiss ball. Bola stabilitas adalah sebuah bola yang diisi udara, terbuat dari nilon dan vinil yang lembut elastis dengan diameter sekitar 55 sampai cm 22-30 inci, Baechle, 2014. Bola stabilitas juga dikenal sebagai bola latihan. Bola stabilitas dapat digunakan sebagai sandaran yang dapat bergerak apabila seseorang duduk atau berbaring diatasnya. Bola stabilitas merupakan alat yang digunakan untuk melakukan latihan keseimbangan, fleksibilitas dan juga dapat digunakan untuk menggantikan bangku ketika melakukan latihan menggunakan beban bebas, seperti misalnya Dumbbell press, Dumbbell pullover, Dumbbell shoulder press dan lain sebagainya. Penggunaan bola ini juga memerlukan kehatihatian agar tidak tergelincir pada saat latihan. Sebelum menggunakan bola keseimbangan ini pastikan bola dalam keadaan baik dan stabil sehingga saat menggunakan akan lebih nyaman. Referensi Resource Nasrulloh A, Prasetyo Y, Dwi K. DASAR-DASAR LATIHAN BEBAN. ; 2018.
Dalammerespon beban latihan untuk setiap olahragawan tentu akan berbeda-beda, sehingga beban latihan bagi setiap orang tidak dapat Tempo atau waktu yang digunakan pada inti latihan sebaiknya antara 20-30 menit. Tipe latihan yang baik untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berlanjut dan ritmik, adapun olahraga yang ditekankan jenis
- Gerak angkat tubuh dan angkat beban merupakan jenis latihan fisik untuk meningkatkan massa otot. Gerak angkat tubuh atau pull-up termasuk dalam gerakan senam melakukan gerakan gantung angkat tubuh adalah untuk mengukur kekuatan serta melatih daya tahan otot lengan dan bahu. Lantas alat apakah yang digunakan untuk latihan angkat tubuh? Alat yang digunakan untuk latihan angkat tubuh adalah sebuah tongkat besi horizontal yang diletakkan di antara dua papan yang menjulang vertikal. Selain angkat tubuh, jenis latihan fisik lainnya yang bermanfaat untuk menaikkan massa otot dan meningkatkan kekuatan adalah angkat beban. Bentuk latihan yang menggunakan beban sebagai ciri khas latihan kekuatan. Baca juga Apa Itu Angkatan Snatch dan Clean and Jerk pada Angkat Besi? Macam-macam alat latihan angkat beban Personal trainer Gold's Gym Grand City Surabaya, Fanda Prawira, mengatakan bahwa olahraga angkat beban memang dimanfaatkan untuk menambah massa otot. "Latihannya bisa menggunakan berbagai macam alat dengan cara pakai yang berbeda. Selain itu juga harus tahu bagian tubuh mana yang ingin ditambah massa ototnya, misalnya paha, lengan, atau lain sebagainya," tutur Fanda, dikutip dari Beberapa jenis alat yang bisa digunakan untuk latihan angkat beban adalah barbel, dumbel, dan kettlebell. Ketiga alat ini memiliki bentuk dan fungsi yang berbeda. Barbel Barbel adalah bar atau tongkat besi yang pada kedua ujungnya terdapat piringan beban atau plate yang berguna sebagai pemberat. Latihan angkat beban menggunakan barbel sebaiknya diawasi oleh ahli atau pelatih. Hal ini untuk menghindari risiko cedera, khususnya bagi pemula. Baca juga Manfaat Senam Anti-stroke untuk Lansia Dumbel Dumbel memiliki bentuk lebih kecil dan pendek dari barbel. Dumbel hanya bisa digunakan untuk latihan satu lengan. Dumbel bisa digunakan untuk melatih otot bahu. Kettlebell Selain dumbel dan barbel, alat yang bisa digunakan untuk latihan angkat beban adalah kettlebell. Kettlebell berbentuk seperti peluru meriam yang dilengkapi pegangan. Baca juga Manfaat Roll Depan dan Belakang Masing-masing alat yakni barbel, dumbel, dan kettlebell memiliki ukuran dan berat yang berbeda-beda. Idealnya, menurut Fanda Prawira, latihan angkat beban untuk menambah massa otot dilakukan tiga hingga empat kali dalam seminggu. "Diberi jeda hari untuk otot beristirahat. Tapi kalau hanya sekadar melatih otot bisa setiap hari. Hanya saja kalau menambah massa, harus diberi jeda karena otot juga membutuhkan recovery," pungkas Fanda. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
1 Jurnal Penutup. Jurnal penutup adalah jurnal yang dibuat pada akhir periode akuntansi untuk mentransfer saldo dari akun sementara ke akun permanen. Perusahaan menggunakan Jurnal penutup untuk mengatur ulang saldo akun sementara. Pada perusahaan jasa akun yang dibuatkan jurnal penutup meliputi akun pendapatan, beban, ikhtisar laba rugi dan prive.
Metodeyang digunakan dalam pengajaran remedial adalah tanya jawab, diskusi, tugas, kerja kelompok, tutor, dan Pengajaran individual. tugas dan latihan para siswa, dan lain-lain; (3) Mengulang kembali bahan pengajaran yang belum dikuasai para siswa sebelum melanjutkan dengan bahan baru, atau member penugasan kepada siswa untuk memperdalam
Contohsoal persamaan dasar akuntansi pemerintah daerah, jurnal, laporan keuangan pemerintah daerah dan kunci jawabannya.Soal akuntansi yang akan kami sampaikan pada artikel ini yaitu soal mata pelajaran praktikum akuntansi lembaga/ instansi pemerintah. Tentu kita semua tahu, bahwa dalam mapel akuntansi tersebut terdapat beberapa kompetensi dasar yang harus dipelajari.

Adapundalam proses latihan yang digunakan untuk meningkatkan volume latihan dapat dilakukan dengan cara latihan itu: (1) diperberat, (2) diperlama, (3) dipercepat, atau (4) diperbanyak.

KgjFd9.
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/204
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/264
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/153
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/75
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/563
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/304
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/345
  • 4h4wvrd52q.pages.dev/115

    • beban yang digunakan dalam setiap latihan disebut